Con l'arrivo dell'estate desideriamo ogni giorno dei piatti che ci sazino e ci soddisfino ma che, allo stesso tempo, siano freschi e leggeri. In questo modo ci capita spesso di abbandonare i fornelli per concentrarci sulla composizione di elaborate insalatone, che a volte rischiano di essere molto meno "light" di quello che crediamo. In cucina, d'estate come d'inverno, è importante consumare piatti sani, equilibrati e ricchi di alimenti di stagione che ci aiutano a ottenere dall'alimentazione tutte quelle sostanze nutritive fondamentali per il benessere del nostro organismo.
Ecco alcuni esempi di piatti freddi "light" ma gustosi che possiamo provare.
• Riso Integrale con pomodorini, fagiolini, feta e semi di zucca.
Piatto veloce, freschissimo e ricco di fibre. La scelta del riso integrale favorisce l'abbassamento del picco glicemico post prandiale, tipico degli alimenti raffinati; al supermercato possiamo trovare delle tipologie di riso che cuociono anche in 10 minuti, altrimenti possiamo scegliere il comune riso integrale che però ha dei tempi di cottura più lunghi (intorno ai 30-40 minuti). Per quanto riguarda i fagiolini, possiamo cuocerli a vapore per mantenere intatte la maggior parte delle caratteristiche nutritive. Vi basterà sottoporli all'azione del vapore per 10-15 minuti, con una vaporiera, un cestello o anche ponendoli su un piatto (coprendoli con un altro piatto) sopra una pentola con dell'acqua portata ad ebollizione (magari quella in cui state cuocendo il riso). Quando riso e fagiolini saranno pronti, aggiungete la feta a cubetti (lasciandola in ammollo in acqua per circa 15-20 minuti prima di tagliarla in modo che perda parte del suo sale) i pomodorini tagliati a fettine e una manciata di semi di zucca, fonte importantissima di magnesio e grassi insaturi. Condite con un filo di olio extra vergine a crudo.
• Insalata verde con sgombro, finocchio, noci e gomasio.
Spesso ci lasciamo tentare dalla praticità dei prodotti in scatola, che però se non scelti con accuratezza possono essere un importante fonte di calorie e grassi. È importante leggere le etichette e preferire gli alimenti che contengono meno grassi saturi e meno zuccheri (spesso aggiunti come conservante). Se devo scegliere dei cibi in scatola per mancanza di tempo, preferisco sempre lo sgombro al tonno, perché molto più ricco di Omega 3 (anche se c'è una notevole differenza fra marche e marche), optando per il prodotto al "naturale" piuttosto che sott'olio perché molto meno calorico. Solitamente mi piace accompagnarlo a un'abbondante porzione di lattuga, pomodorini freschi e cipolle rosse (messe precedentemente a bagno per migliorare la loro digeribilità). Dato che i prodotti in scatola al naturale contengono molto sale, preferisco aggiungere un pizzico di Gomasio, una sostanza ricavata dai semi di sesamo che dona sapidità come il sale puro. Aggiungete del finocchio tagliato a fette molto fini, una manciatina di noci, qualche cubetto di pane tostato integrale e un filo d'olio extra vergine di oliva e la vostra insalata sarà pronta per essere gustata.
• Pasta integrale con sugo freddo di pomodoro.
A volte, quando la noia e la pigrizia ci assalgono rischiamo di accontentarci a pranzo di un semplice piatto di pasta in bianco. Questa scelta può rivelarsi controproducente se stiamo cercando di perdere peso: infatti la pasta di semola, specie se condita poco e non accompagnata da fibre, dà un notevole rialzo della glicemia dopo il pasto, che provoca di conseguenza attacchi di fame nelle ore immediatamente successive al pasto. È sempre meglio aumentare il contenuto di fibre nelle nostre tavole, inserendo sempre un contorno di verdure e preferendo una pasta integrale a una di semola classica. Inoltre possiamo prepararci un sugo di pomodoro velocissimo mentre aspettiamo gli 8-10 minuti classici per la cottura della pasta. Ci basterà prendere dei pomodori ciliegini freschi e tagliarli in una ciotolina a cubetti piccolini, facendo in modo di non perdere il liquido del pomodoro che servirà per amalgamare meglio il tutto. Aggiungiamo qualche foglia di basilico fresco tagliato a listarelle, qualche oliva nera privata del nocciolo e fatta a pezzettini, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva e mescoliamo bene. Otteniamo così un sugo freschissimo da aggiungere a un bel piatto di pasta, magari degli spaghetti filanti.
• Spiedini di Melone e bresaola.
A volte basta davvero poco per rivisitare un piatto classico. Prendete un melone giallo, tagliatelo a metà, privatelo dei semi e create delle piccole palline aiutandovi con l'apposito strumento da cucina (se non l'avete in casa potete tagliarlo a cubetti). Spalmate su delle fette di bresaola un velo di formaggio cremoso (preferendo delle versioni light per abbassare il contenuto di grassi e calorie), un pizzico di erba cipollina e una manciatina di semi di lino. Piegate le fette in quattro e inseritele in degli spiedini alternandole con le palline di melone. Potete accompagnare con delle fette tostate di pane di segale o grano saraceno con un filo di olio di lino, l'alternativa più valida all'olio extra vergine di oliva per il suo enorme contenuto di grassi insaturi omega 3.
• Quinoa con cubetti di Tofu e verdure miste di stagione alla curcuma.
Dico sempre che l'importante in cucina è non avere paura di assaggiare prodotti nuovi e poco conosciuti. La quinoa è ricchissima di proteine che si presta benissimo alla preparazione di piatti veloci e freddi, mentre il tofu è una fonte alternativa di proteine a bassissimo contenuto di grassi saturi. Potrebbe essere quest'estate il momento giusto per provare ad assaggiare questi cibi che spadroneggiano nelle cucine vegetariane e vegane. Cucinare la quinoa è semplicissimo: lavatela bene aiutandovi con un colino a maglie strette e cuocetela nel brodo vegetale o nell'acqua. Vi basterà mettere sul fuoco il doppio del liquido rispetto al peso della quinoa che state per cuocere (es 120gr se preparate 60gr di quinoa), aspettate che inizi a essere ben caldo e buttate la quinoa, mescolando finché non avrà assorbito tutto il liquido. In una padella (o in una vaporiera) mettete a cuocere un mix di verdure di stagione: zucchine, asparagi, peperoni e fagiolini tagliati a fettine. Nel frattempo tagliate il tofu a cubetti e buttatelo in una padella anti-aderente ben calda, sfumate con della salsa di soia a basso contenuto di sale e lasciate cuocere per 10 minuti per renderlo più croccante. Quando sarà tutto pronto unite tutti i componenti e lasciate riposare nel frigo una notte, per poi condire con un filo d'olio extra vergine, sale, pepe e un cucchiaino di curcuma. Gustatelo freddo!