]“Non esistono alimenti che fanno vincere una gara, ma ne esistono molti che possono farla perdere”: questa frase spiega perfettamente il legame fra alimentazione e sport.
Quando parliamo di cibo e attività fisica non dobbiamo credere che esistano alimenti miracolosi in grado di farci raggiungere la forma perfetta; dobbiamo invece capire che una dieta nella sua completezza può fare la differenza, sia nella ricerca di un corpo più tonico sia nel raggiungimento di un obiettivo più grande come quello di una vittoria in una gara agonistica.
Qualunque attività fisica scegliamo di praticare – dal nuoto al trekking, dalla corsa all’acquagym o dalla palestra al ciclismo – dobbiamo sempre ricordarci che se non seguiamo un’alimentazione corretta ed equilibrata, difficilmente raggiungeremo dei risultati visibili e duraturi. Ecco qualche buona norma da assumere per seguire una giusta alimentazione sportiva.
- INTROITO CALORICO: Una delle prime domande che mi viene fatta da chi vorrebbe seguire un’alimentazione per sportivi è cosa mangiare “in più” (quindi di quanto aumentare le calorie della propria dieta) nelle giornate in cui viene praticata attività fisica. È importante ricordare che qualunque attività praticata a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutti. Solo in casi davvero particolari sono necessarie delle integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine. Chi conduce una vita normale e inizia a fare attività fisica - magari dalle 2 alle 4 volte alla settimana per 1 o 2 ore ad allenamento - nella quasi totalità dei casi non necessita di integrazioni caloriche, sarà anzi proprio la differenza fra calorie bruciate e calorie assunte a determinare un’eventuale perdita di peso e un rimodellamento della silhouette (e quindi il raggiungimento dell’obiettivo).
- DISTRIBUZIONE DEI PASTI: Nel quadro di un’alimentazione sportiva è importante non saltare pasti nei giorni in cui si pratica attività fisica, ma anche non mangiare troppo vicino a un allenamento. Il fisico affronta meglio la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati. Se ci alleniamo al mattino è opportuno che la colazione non sia fatta a ridosso di un allenamento, se ci alleniamo la sera è importante non saltare il pranzo per arrivare con la giusta dose di energie, ma allo stesso tempo non saltare la cena per non rendere vano l’allenamento. La massa muscolare, infatti, necessita nella maggior parte dei casi di un’introduzione di nutrienti per essere preservata.
- COLAZIONE: Nell’alimentazione sportiva la colazione diventa un pasto molto importante qualora ci si alleni prima di pranzo. È fondamentale che non preveda alimenti troppo ricchi di grassi e zuccheri, che rischiano di appesantirci e non farci allenare nel migliore dei modi. Lasciamo quindi perdere biscotti, brioche e merendine e concentriamoci invece su carboidrati meno ricchi di zuccheri come fiocchi d’avena, fette biscottate o cereali integrali. Importante è anche prevedere sempre una quota proteica, per questo i latticini privi di grassi come yogurt magro o latte scremato sono l’ideale. Per chi preferisce invece una colazione salata è invece possibile optare per una frittata di albumi, ricchissima di proteine e povera di grassi, da abbinare con del pane integrale o della frutta fresca.
- PRANZO E CENA: Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati, perché essi costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività (in un’alimentazione iperproteica e priva di carboidrati, al contrario, il muscolo non riuscirà mai crescere e tonificarsi nel migliore dei modi). Via libera quindi ai carboidrati a basso indice glicemico, quei prodotti cioè che non provocano un rialzo troppo importante della glicemia: pasta integrale e altri cereali come farro, orzo e quinoa, per esempio. La quantità da assumerne varia in base ai nostri obiettivi e può essere utile confrontarsi con uno specialista per ricevere un piano di alimentazione sportiva su misura delle nostre esigenze.
- PROTEINE: Per alcuni un’alimentazione per sportivi deve per forza includere un’integrazione proteica tramite prodotti in polvere o barrette. Ci sono casi in cui è così, ma la maggior parte delle persone che praticano attività fisica possono ottenere dalla normale alimentazione la quota proteica necessaria per raggiungere il massimo della performance. Anche in questi casi un consulto con uno specialista per chiarire le esigenze nutrizionali può essere molto utile, è però importante ricordare che solo in pochi casi è consigliabile aumentare l’introito proteico oltre i 2 g di proteine per Kg di peso corporeo. In alcuni casi arrivare a determinate quote può essere controproducente e persino pericoloso per la salute (in particolar modo per i reni).
- SPUNTINI: Quando si parla di dieta e sport uno degli argomenti più dibattuti è quello degli spuntini. È importate ricordare che nel caso ci si alleni a distanza di 2-3 ore da un pasto principale, un’integrazione calorica non è assolutamente consigliabile. Lo è invece quando si è da almeno 5-6 ore a digiuno. In questo caso è possibile, circa un’ora prima dell’esercizio, assicurarsi una riserva di energia facendo uno spuntinola cui entità è sempre in funzione delle necessità caloriche individuali. Quando l’allenamento è leggero, un frutto o una spremuta fresca, qualche galletta integrale o due fette biscottate possono bastare. Quando l’allenamento è più intenso può essere utile associare i carboidrati alle proteine, consumando per esempio un panino fresco integrale con della bresaola o altri affettati magri, oppure uno yogurt greco magro con della frutta secca a guscio e un cucchiaino di miele.
Non esiste una vera e propria dieta sportiva per la donna, una dieta cioè differente a seconda del genere. Una cosa a cui fare particolarmente attenzione però è il periodo del ciclo mestruale, dove una donna può andare incontro a una carenza di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per chi pratica attività fisica, perché permette il trasporto di ossigeno nei tessuti e una sua carenza può determinare un calo della performance. È quindi importante nei giorni in prossimità o in concomitanza del ciclo mestruale consumare la giusta quota di alimenti contenenti proteine nobili e ferro come carne bianca, pesce e legumi (in particolar modo fagioli e lenticchie). Molto utile è anche aumentare l’introito di alimenti contenenti vitamina C, che stimolano l’assorbimento del ferro: consumare, per esempio, una spremuta a pranzo insieme a un piatto di bresaola e rucola, oppure aggiungere succo di limone ai secondi o a piatti contenenti legumi o verdure come gli spinaci può contribuire molto ad aumentare l’assorbimento di questo minerale.
Per concludere è bene ricordare che dieta e sport sono due argomenti che devono essere gestiti da professionisti del settore: fatevi aiutare da un personal trainer preparato per strutturare il vostro allenamento e lasciatevi seguire da un nutrizionista per la vostra alimentazione sportiva, che deve essere personalizzata in base alle vostre esigenze nutrizionali, di tempo, lavoro e gusti.