Gli alimenti integrali sono gli immancabili protagonisti di quella che riteniamo essere un'alimentazione "salutare".
Ma cosa vuol dire "integrale" e perché questi prodotti sono ritenuti migliori rispetto agli alimenti definiti "raffinati"?
Facciamo un po’ di chiarezza sull'argomento partendo dalla materia prima. Ogni chicco di cereale è composto da tre parti:
la crusca, cioè l’involucro esterno, ricco di fibre
il germe, che contiene lipidi, minerali e vitamine
l’endosperma, ovvero la parte più ricca di amidi (carboidrati)
I CEREALI RAFFINATI derivano dalla macinazione del solo endosperma: crusca e germe sono infatti rimossi prima della lavorazione. Diversamente i CEREALI INTEGRALI derivano dalla macinazione completa dei chicchi di cereali: endosperma, crusca, germe e le corrispondenti proprietà nutritive sono pertanto tutte presenti nello sfarinato finale.
Da questo possiamo capire due concetti importanti:
- I cereali raffinati e i loro derivati contengono elevate quantità di amido (carboidrati complessi), ma in proporzione meno fibre, vitamine e minerali.
- I cereali integrali hanno un maggior contenuto di fibra e micronutrienti, perché mantengono tutte le parti del seme.
Questa caratteristica non rende gli alimenti integrali dei prodotti "dimagranti" (come spesso erroneamente vengono definiti), ovvero dei prodotti che stimolano la perdita di massa grassa. In realtà, non esistono cibi che da soli possono produrre un effetto simile; esistono però dei gruppi di alimenti che, se inseriti nel contesto di un'alimentazione sana e di un'attività fisica costante, possono favorire la perdita di peso, il mantenimento del buono stato di salute e la prevenzione di determinate malattie croniche. I cereali integrali e i loro derivati rientrano certamente in questa categoria di alimenti, ma i vantaggi derivanti dal loro consumo vanno ricondotti esclusivamente all'aumentato apporto di fibre e di micronutrienti.
Queste caratteristiche rendono gli alimenti integrali una grande risorsa, specialmente perché negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei paesi industrializzati è notevolmente diminuito rispetto ai livelli suggeriti (25-35gr al giorno), perché difficilmente vengono consumate le porzioni giornaliere raccomandate di frutta e di verdura. Le fibre dei cereali integrali non possono certo sostituire quelle provenienti da alimenti come frutta e verdura, ma possono ugualmente dare grandi benefici al nostro organismo perché:
- Aumentano il senso di sazietà aiutando a consumare meno calorie a pasto
- Aumentano la motilità intestinale, diminuendo il tempo di transito delle feci nell'intestino, sono quindi indicate per chi soffre di diverticolite
- Aumentano il volume delle feci, perché favoriscono l'assorbimento di grandi quantità di acqua, per questo sono molto utili per chi soffre di stipsi
- Aumentano l'apporto di vitamine del gruppo B e di minerali quali magnesio e fosforo
Un'altra caratteristica molto importante dei cereali integrali è il loro indice glicemico. Infatti, la grande quantità di amidi (carboidrati complessi) presenti nei cereali raffinati determina spesso l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue in seguito alla loro assunzione (il cosiddetto "picco glicemico"). Di conseguenza l’organismo, per regolare il tenore di zuccheri del sangue, è costretto a produrre grandi quantità di insulina. Questo rilascio di grandi quantità di insulina in seguito ai pasti (per consumi abbondanti e nei soggetti geneticamente predisposti) può favorire lo sviluppo di patologie legate al metabolismo degli zuccheri, come il diabete mellito.
Di contro, i cereali integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai cereali raffinati, grazie alla presenza delle fibre che per loro natura rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
In conclusione i prodotti integrali sono degli ottimi alleati nelle diete dimagranti perché aumentano il senso di sazietà e inoltre possono aiutare in caso di stipsi, diverticolite; se ne consiglia l’assunzione a chi soffre di problematiche quali diabete, ridotta tolleranza ai carboidrati etc. o a chi vuole prevenire l'insorgenza di queste patologie.