La crusca è un sottoprodotto della macinazione dei semi dei cereali. Durante un processo chiamato “raffinazione” la crusca, che rappresenta l’involucro fibroso del seme, viene separata dalla farina e viene poi ri-utilizzata per diversi scopi. Un tempo era l’ingrediente principale dei mangimi animali, oggi invece viene considerata un’alleata irrinunciabile per chi sceglie di prendersi cura del proprio corpo.
Cos'è che rende la crusca così salutare?
La quantità e il tipo di fibra al suo interno, caratteristiche che cambiano a seconda del cereale di provenienza. Vediamo quali sono le più importanti e a chi sono consigliate:
- LA CRUSCA DI FRUMENTO è formata per il 40-50% da Fibra, principalmente Fibra INSOLUBILE. La fibra insolubile ha la caratteristica di assorbire enormi quantità di acqua, favorendo l’aumento del volume delle feci, per questo è molto indicata per chi ha problemi di stipsi. Inoltre, aumentando la motilità intestinale, diminuiscono il tempo di transito delle feci nell’intestino; sono quindi indicate per chi soffre di diverticolite, perché evitano che le feci rimangano troppo tempo a contatto con il Colon
- LA CRUSCA DI AVENA è formata per il 15-20% da fibra, principalmente Fibra SOLUBILE. La fibra solubile ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso nell’intestino che ne rallenta lo svuotamento, interferendo con l’assorbimento di alcuni nutrienti come glucidi e lipidi. Per questo la crusca d’avena è indicata per chi soffre di Diabete o Ipercolesterolemia, perché rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi; inoltre, la fermentazione della fibra solubile ad opera della flora batterica intestinale porta alla formazione di acidi grassi a catena corta che riducono la sintesi epatica del colesterolo e ne aumentano l’utilizzo da parte del fegato.
Quindi la crusca fa miracoli?
Anche se i benefici della crusca sono molti, possiamo dire che non fa miracoli. Anzi è importante non abusarne, perché ha diverse controindicazioni, ma se integrata a una dieta sana e bilanciata può apportare davvero tanti benefici. Ricordiamo infatti che non dobbiamo pensare che questi prodotti possano sostituire gli alimenti che contengono naturalmente fibre e che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana, ad esempio: le fibre insolubili sono contenute principalmente nei cereali integrali e nella frutta secca, mentre la fibra solubile nei legumi e nella frutta (in particolare prugne e kiwi).
Ma quali sono queste contrindicazioni?
L’assunzione di crusca può portare ad effetti indesiderati, come flatulenza eccessiva; per questo è importante iniziare ad assumerne piccole dosi, per poi aumentarle mano a mano, ma rimane comunque controindicato per chi soffre di colite o colon irritabile. Inoltre, un uso prolungato può portare a un malassorbimento di diverse vitamine e sali minerali fra cui: calcio, ferro e zinco. Per questo è sconsigliata per chi ha la tendenza a soffrire già di questo tipo di carenze e per chi ha problemi di Osteoporosi e Osteopenia.
Il mio consiglio è di assumerne 1 o 2 cucchiai al mattino, magari insieme a uno Yogurt Magro, nel contesto di una colazione bilanciata e di una corretta assunzione di liquidi quotidiana.