Quasi tutti i prodotti alimentari che acquistiamo recano, in etichetta, una tabella nutrizionale che informa del valore energetico del prodotto e della sua composizione in nutrienti (dal 13/12/2016 la presenza della tabella nutrizionale non sarà più facoltativa ma obbligatoria, salvo rare eccezioni). Prendersi cura del proprio corpo significa saper scegliere quello che mangiamo ed imparare a leggere le etichette degli alimenti è il primo passo per conoscere meglio il prodotto che abbiamo davanti. In generale, le 5 cose più importanti da sapere sono:
Gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di peso: significa che il primo ingrediente è più abbondante del secondo e così via. Facciamo un esempio: se il prodotto è una crema di nocciole ma il primo (e quindi il più abbondante) ingrediente dell’elenco è lo zucchero, allora dobbiamo dedurre che la quantità di zucchero sarà sicuramente eccessiva considerato che supera addirittura la quantità di quello che dovrebbe essere l'ingrediente principale, ovvero la crema di nocciole
Per avere un'idea precisa delle calorie e dei nutrienti dell'alimento è importante osservare la tabella nutrizionale (valori x100gr) riportata solitamente sul retro della confezione: spesso nelle confezioni dei prodotti le calorie contenute sono indicate in maniera ben visibile per "porzione" (es. su alcuni cereali da colazione possiamo trovare diciture come "Solo 150kcal per porzione", dove la porzione corrisponde a 30gr, ovvero circa 2 cucchiai di cereali…una quantità ben diversa da quella che solitamente viene assunta la mattina)
Attenzione agli inganni: non fare troppo affidamento alle immagini e alle diciture riportate sulla confezione, solo la lista degli ingredienti è veritiera. Ad esempio la dicitura "senza zucchero aggiunto" può ingannare, perché se tra gli ingredienti compaiono l'amido di mais, lo sciroppo di glucosio o fruttosio, il maltosio o altre sostanze simili l'alimento contiene indirettamente zucchero pur non avendo il comune saccarosio. Altro esempio: spesso viene pubblicizzato in modo ingannevole il basso contenuto in colesterolo di un alimento, ma questo non basta a renderlo adatto per chi ha problemi di ipercolesterolemia o più in generale problemi cardiaci. Occorre sempre accertarsi che il cibo sia anche privo di acidi grassi trans e a basso contenuto di grassi saturi. Se nell'elenco degli ingredienti compare la dicitura "margarina" o "grassi vegetali", con o senza l'espressione "totalmente o parzialmente idrogenati", l'alimento è comunque inadatto perché grassi di origine animale (ricchi di colesterolo) o i grassi vegetali idrogenati possono entrambi influenzare negativamente i livelli di Colesterolo Ematico.
Non generalizziamo, non tutti i grassi fanno male e neanche i carboidrati. Semplificando la teoria possiamo suddividere i grassi in Saturi e Insaturi: i Saturi sono i grassi cosiddetti "cattivi" perché direttamente correlati con l'aumento del rischio cardiovascolare, mentre gli insaturi sono grassi "buoni" perché apportano numerosi benefici per la salute. In un prodotto non vanno solo guardati i grassi totali, ma la quantità di grassi saturi (specialmente quando scegliamo biscotti, crackers o altri prodotti da forno): un alimento che può essere considerato "sano" apporta <10gr di grassi saturi per 100gr di prodotto. Anche i carboidrati non sono tutti uguali e nella tabella nutrizionale è importante tenere sotto controllo specialmente gli zuccheri: es. una marmellata che contiene dai 30 ai 40gr di zuccheri è composta principalmente da frutta, se ne contiene >60gr il contenuto di frutta è minimo rispetto agli zuccheri aggiunti.
Indicazione del paese o della regione di origine: questa informazione è obbligatoria per alcuni alimenti come carne e frutta. Fate caso alla provenienza del prodotto: se dei lamponi provengono ad esempio dalla Spagna, o da altri paesi addirittura fuori dall'Europa, avranno affrontato un viaggio abbastanza lungo per arrivare nei nostri supermercati, è quindi probabile che il loro contenuto vitaminico e antiossidante sia stato compromesso perché strettamente legato alla conservazione dell'alimento.