Amate per la loro atmosfera unica ed il gusto di passare del tempo con i propri cari, ma altrettanto temute per via delle abbuffate a tavola e relativi rimorsi: ovviamente stiamo parlando delle festività natalizie. In questo articolo scopriamo come riuscire a mantenere un buono stato di forma in questo periodo ricco di tentazioni.
Si sa, le quattro regole per avere cura del proprio corpo sono: seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, praticare costantemente l’attività fisica, idratare la propria pelle con i prodotti giusti e riposare ogni notte per un numero sufficiente di ore.
Tutte quante fondamentali e da rispettare per ottenere risultati duraturi, anche se essere costanti e sapersi controllare è una sfida quotidiana con se stessi, che spesso viene messa a dura prova.
Oggi ci occupiamo di attività fisica e di quali metodi mettere in atto per mantenere la forma acquisita .
Hai costruito il “tuo castello” nel corso dei mesi autunnali ed hai paura che crolli di fronte alle tentazioni natalizie?
NON INTERROMPERE LA TUA ROUTINE
Il primo passo è quello di non stravolgere le abitudini acquisite, quindi se sei solita allenarti 4 volte a settimane cerca di mantenere questa frequenza, al massimo concedendoti un giorno di riposo. L’allenamento infatti è un processo reversibile, per cui non pensare di interrompere l’attività per 10-15 giorni e non avere controindicazioni, ti troverai infatti in netta difficoltà nel riprendere avendo perso molti adattamenti positivi ottenuti fin d’ora.
FUGA DALLA CITTA? FAI ATTIVITÀ ALTERNATIVE
La palestra chiusa per ferie, la neve scesa in città o la settimana bianca programmata con la famiglia alla quale non si può rinunciare… tutte variabili da considerare e da affrontare con inventiva, unendo l’utile al dilettevole. Se ti trovi in villeggiatura in una località di montagna hai diverse opzioni da considerare, a seconda del tuo grado di allenamento:
- ciaspolata; a portata di tutti non essendo richieste particolari abilità. Camminare nella neve è certamente una meravigliosa esperienza, ma va affrontata seguendo dei piccoli accorgimenti. Inizia con brevi camminate di 45 minuti, un’ora, per poi eventualmente incrementare la durata, su dislivelli prossimi ai 300-400 metri (metri di ascesa totale). Ricordati di camminare lentamente in discesa (non correre!) e ammortizzare al massimo con gli arti inferiori questa fase traumatica. Altrimenti potresti ritrovarti ad aver difficoltà a salire le scale, a sederti o anche solamente a passeggiare…nel caso succedesse non temere, si tratta del famoso DOMS (delayed onsed muscle soreness), ovvero il dolore muscolare ritardato: quell’insieme di fastidi post-allenamento causati da micro-lacerazioni delle fibre muscolari. Parola d’ordine quindi: gradualità!
- sci / discesa; a proposito di DOMS…se non sei sufficientemente allenata praticare subito questo sport ti metterà al tappeto. È sempre meglio arrivare preparati e allenare gli arti inferiori.
- sci di fondo; è sicuramente lo sport “alpino” più impegnativo insieme allo sci alpinismo. L’azione combinata degli arti superiori e degli arti inferiori fa si che il consumo energetico di quest’attività sia tra i più elevati in assoluto. Non è infatti un caso che gli sciatori di fondo siano spesso tra gli sportivi aventi il maggiore VO2 Max (massima capacità di consumo di ossigeno). Il VO2 Max è un importante indicatore della massima potenza aerobica di un individuo ed anche se non sei un’atleta specializzata in questo sport potresti pensare di provarlo nel corso delle tue vacanze natalizie, se sufficientemente allenata.
LA “VECCHIA”, SANA, ATTIVITÀ AEROBICA
Camminare, correre, andare in bicicletta sono tutte attività aerobiche che, come tali, si prestano perfettamente a bruciare i grassi immagazzinati in eccesso nel periodo. Mantieni almeno 2 volte a settimana una di queste attività, cercando di allenarti per il numero minimo di 3 sedute settimanali. Coprendoti adeguatamente (vestiti “a cipolla”) potrai correre tranquillamente al parco come sempre hai fatto o percorrere i tuoi soliti 50 minuti di camminata, magari con l’incentivo a farlo più velocemente per aumentare il calore corporeo e non sentire il freddo esterno.
POCO TEMPO…AUMENTA L’INTENSITÀ
Il vantaggio dell’attività aerobica è sicuramente relativo alla capacità di consumare i grassi, purtroppo però per farlo al meglio occorrerebbe avere diverse ore a disposizione e fare un’attività di lunga durata. Peccato che la maggior parte delle persone non abbia a disposizione tutto questo tempo, così la soluzione adeguata può essere quella di alternare fasi ad alta intensità ad altre a bassa intensità.
Che si tratti della corsa mattutina o del circuito di allenamento a corpo libero, l’alternanza di intensità aiuta a consumare un maggior numero di calorie e a mantenere elevato il metabolismo.
Non ci sono scuse.
Buon Natale…in movimento!