Le vacanze estive segnano spesso un periodo di riposo dalla routine degli allenamenti. Questo periodo può durare solo pochi giorni, qualche settimana o addirittura mesi. Scopriamo come riprendere l’allenamento dopo un lungo stop con gradualità, scongiurando il rischio di infortuni.
Interrompere i tuoi allenamenti per un breve periodo di tempo può essere a volte una valida strategia. Può favorire una supercompensazione, ideale per sentirti rigenerata nella mente e nel corpo, a patto che il periodo di stacco sia ragionato e non prolungato eccessivamente.
Uno stop di 8-15 giorni comporta ovviamente alcune piccole riduzioni fisiologiche, come un calo del VO2 Max (massima capacità consumo ossigeno), una minor tolleranza lattacida, una lieve perdita dei parametri neuromuscolari (legati alla forza). Si tratta però di conseguenze del tutto normali, talvolta utili a ritrovare le motivazioni perdute. Succede spesso con le interruzioni festive, a Natale o in estate.
Le difficoltà vere si incontrano quando non ci si allena per settimane o addirittura per mesi. Tutti gli effetti positivi dell’allenamento si perdono e dopo ci si ritrova a ripartire ogni volta da zero.
ALLENARSI IN ESTATE SI PUÒ! ANZI, È CONSIGLIATO CON LE GIUSTE ACCORTEZZE
Se un breve periodo di stacco può essere la chiave per ritrovare i giusti stimoli, è fondamentale comprendere che il modo migliore per avere una buona condizione psico-fisica durante tutto l’anno sia quello di allenarsi costantemente, senza strafare.
Invece, riprendere ad allenarsi intensamente dopo un lungo stop di 3 settimane o, addirittura di 3 mesi, è molto difficile e addirittura deleterio.
Vale sempre la legge del poco e spesso, più del tanto e saltuariamente!
Anche ad alto livello è facile notare come, nello sport, ormai gli atleti debbano essere competitivi tutto l’anno. Anche nella cosiddetta “offseason” non si fermano, ma cercano piuttosto di migliorare i propri punti deboli. Non si assiste più, come nel passato, a lunghissimi periodi di stop forzato.
Vero, in questo articolo non ci riferiamo a sportive top, ma il principio è ugualmente valido!
Come senti il tuo corpo quando fate le vostre lezioni settimanali di pilates, di fitness, una corsa o kickboxing?
RICOMINCIARE CON IL PIEDE GIUSTO
Se volete dei consigli su possibili allenamenti per riprendere la corsa dopo le feste, o su allenamenti per riprendere la forma con gli esercizi a casa, qui e qui potrete trovare alcuni spunti utili a riprendere la vostra routine di allenamento con la giusta grinta, dopo ogni stop. Non importa quale sia l’attività che praticate, quel che conta è rispettare uno dei punti cardine della metodologia dell’allenamento: la gradualità.
Anche se lo stesso approccio non vale in tutti i casi:
- se hai interrotto la pratica sportiva solo per 1-2 settimane, potrai riprendere l’allenamento in palestra quasi allo stesso modo di come hai terminato, magari riducendo i carichi per i primi 7-10 giorni per poi riprenderli in seguito;
- se vuoi riprendere ad allenarti dopo 3-4 settimane di stop, avrai bisogno di circa un mese di ricondizionamento generale per ritornare sui tuoi standard;
- se invece da Giugno a Settembre non ti sei mai alzata dal lettino d spiaggia, purtroppo dovrai ripartire quasi da zero, con la massima gradualità ed attenzione, lavorando su un organismo più allenato.
ALCUNI CONSIGLI PER CAPIRE SE STAI RIPRENDENDO CORRETTAMENTE
Non sempre è facile capire se la strada intrapresa sia corretta o meno, se porterà ad un miglioramento o ad un peggioramento del tuo stato fisico. La cosa migliore da fare nella maggior parte dei casi è affidarsi ad un trainer competente, che basi il proprio lavoro su resoconti oggettivi e solo in parte soggettivi.
Voglio però aiutarti ad ascoltare le tue sensazioni, tramite alcuni semplici consigli:
- DOMS. Hai già sentito questa parola? Forse sì, o forse no. Di certo avrai avuto a che fare con i classici dolori muscolari dalle 24 alle 72 ore dopo un allenamento. Vero? Se lo stop è stato prolungato, spesso bastano pochi esercizi a creare questo effetto (che non è comunque dannoso nel breve periodo). Così già dalla risposta al dolore potrai capire se ti sei allenata troppo per il tuo stato attuale, oppure se lo hai fatto in maniera equilibrata. Un DOMS è abbastanza comune nel corso dei primi allenamenti. Se la sensazione però fosse eccessiva e reiterata, forse sarebbe il caso di fare un passettino indietro col livello dei carichi di allenamento.
- APPETITO E SONNO. L’allenamento regola anche questi aspetti: dormire bene ed avere appetito possono essere dei validi indicatori di una ripresa metabolica corretta. Di contro, difficoltà ad addormentarti o ad alimentarti possono coincidere con un elevato livello di stress durante e post-allenamento. Ovviamente tutto questo può valere in rapporto con i vostri trend, non in maniera assoluta.
- MOTIVAZIONE. Una corretta progressione, non troppo blanda né eccessiva, comporta un aumento della consapevolezza e della motivazione ad allenarsi nuovamente, il giorno dopo o nei successivi.
Ah, dimenticavo, per riprendere alla grande, a “gradualità” faresti bene ad aggiungere proprio questa parola: motivazione!