Abbiamo già parlato dei benefici della camminata, attività fisica basilare per poter intraprendere un programma di allenamento che sia maggiormente produttivo e duraturo possibile. Spesso si ha il desiderio di riprendere a fare attività fisica mediante la corsa, ma questo approccio - oltre a risultare poco produttivo - risulta spesso dannoso e rischioso. È infatti importantissimo rispettare un dei principi dell’allenamento, quello di progressività e tenere conto di questi step nel passaggio dal cammino alla corsa:
- camminata lenta (< 5,0 km/h: da utilizzare nella fase iniziale, nei recuperi o per persone in sovrappeso)
- camminata veloce (5,0-6,5 km/h, in alcuni casi fino a 7,0 km/h: lo step che anticipa il passaggio alla corsa)
- corsa a ritmo lenta (7,0-8,5 km km/h, il cosiddetto Jogging)
- corsa a ritmo medio (da 8,5-9,0 km/h a 10,0-10,5 km/h: il passaggio dal Jogging alla corsa)
- corsa a ritmo veloce (un passo inferiore ai 6’00” al km e quindi 10 km/h comporta un impegno aerobico più elevato)
- corsa a ritmo massimale (brevi step a massima intensità)
DIFFERENZE TRA CAMMINATA E CORSA
Se la camminata si può definire un’attività adatta a tutti, lo stesso non si può dire per la corsa.
O meglio, la corsa è una disciplina grandiosa, ma va affrontata con le giuste precauzioni e con metodo: infatti a differenza della camminata che biomeccanicamente è rappresentata come una successione di appoggi, la corsa è ugualmente una successione di appoggi alternati, ma intervallati da una fase di volo, ed è proprio questa fase di volo, ed il conseguente urto al suolo, che va conosciuta ed allenata per far sì che l’appoggio risulti meno traumatico possibile per articolazioni, muscoli e tendini.
Detto questo, riuscire a correre è fantastico, dona una sensazione impagabile e per rendere meglio l’idea di come questo obiettivo non sia così difficile da raggiungere, vorrei che vi immedesimaste in questo esempio… Simona ha 30 anni, dopo un periodo di inattività ha deciso di dare una “scossa” alla propria vita e di ritagliarsi i giusti spazi per fare attività fisica. Così, dopo 6 settimane dedicate a 5 camminate di 30-40’ (fino a giungere a 60’) a settimana si trova ora ad un punto di svolta: ha bisogno di fare qualcosa di più, di velocizzare i ritmi di allenamento, ma non sa come fare…
STEP 1: 10 minuti di camminata + 6 ripetizioni x (2 minuti camminando – 1 minuto di corsa lenta) + 10 minuti di camminata
STEP 2: Dopo 2 settimane Simona prova a svolgere 8 ripetizioni invece di 6…e ci riesce!
STEP 3: La settimana successiva è pronta per 6-7 ripetizioni x (3 minuti camminando – 2 minuti di corsa lenta)
STEP 4: Le sensazioni sono positive, l'organismo risponde. Dopo 5 settimane svolge 7 ripetizioni x (2 minuti camminando – 3 minuti di corsa)
STEP 5: Sono ormai passate 7 settimane, Simona ora riesce a svolgere 6 ripetizioni x (1 minuto camminando – 4 minuti di corsa). Potrà poi fare 7-8 ripetizioni dello stesso circuito
DALLA CAMMINATA AL JOGGING
Simona è pronta dopo 8 settimane (la durata è puramente esemplificativa, ogni soggetto ha tempistiche diverse e la progressione può essere totalmente diversa a seconda della risposta all’allenamento proposto) a correre a basso ritmo (7,5-8,0 km/h) per 25-30’ consecutivi, dopo aver svolto un’attivazione di 10’ camminando. Ora sta facendo Jogging!
L’allenamento è quel processo per cui, una volta raggiunto un adattamento è necessario sottoporre l’organismo ad un carico superiore per evitare la stabilizzazione. Così, dopo due mesi di Jogging allo stesso ritmo, pur avendo aumentato la durata degli allenamenti, Simona è insoddisfatta perché non riesce a correre più veloce. Appena ci prova va in debito di ossigeno e deve rallentare bruscamente. Si rende conto di dover passare dal Jogging alla corsa vera e propria!
STEP 1: 10 minuti di corsa lenta + 7 ripetizioni x (2 minuti di corsa lenta – 1 minuti di corsa veloce) + 10 minuti camminando
STEP 2: Dopo 2 settimane: Simona prova a svolgere 7 ripetizioni invece di 6 e ci riesce!
STEP 3: La settimana successiva è pronta per 7 ripetizioni x (2 minuti di corsa lenta – 2 minuti di corsa lenta)
STEP 4: I miglioramenti sono evidenti, Simona è ora in grado di svolgere 7 ripetizioni x (2 minuti di corsa lenta – 3 minuti di corsa veloce)
STEP 5: Simona si rende conto che di questo potrà correre vicino ai 9,5-10 km/h in maniera continuativa
DAL JOGGING ALLA CORSA VERA E PROPRIA
Questo è solo un esempio per aiutarvi a comprendere meglio quali siano le strategie di transizione dalla camminata al jogging e dal jogging alla corsa veloce. Inizialmente non vi servirà seguire il vostro ritmo al chilometro ma dovrete cercare di affidarvi alle vostre sensazioni e far sì che l’allenamento venga completato, senza considerare la velocità di corsa, parametro che successivamente andremo a considerare.
Tempistiche, ripetizioni, recuperi…vanno tutti valutati dal vostro preparatore atletico di fiducia e sono totalmente soggettivi. Cercate dunque di non improvvisarvi, ma inizialmente il consiglio è quello di imporvi un semplice schema di progressione, che vi consenta di raggiungere i risultati prefissati avendo cura di voi stesse, sempre.