Donne in gravidanza, prepararsi al parto

L’attività fisica è consigliabile anche in gravidanza.  

Se sei in dolce attesa non smettere di mantenerti in movimento: lo sport ti aiuterà a controllare l’aumento di peso dovuto alla gestazione (normalmente 10-12 kg. di aumento), a prepararti al parto e a tornare in forma più velocemente dopo la nascita del tuo bambino. La gravidanza non è una patologia, ma una normale fase fisiologica femminile. È però necessario rispettare alcune precauzioni:    

• parlane sempre con il tuo ginecologo, se non avrai problemi nelle fasi iniziali vedrai che sarà lui stesso a consigliarti di fare attività fisica;
• tieni monitorata la frequenza cardiaca (FC) cercando di non superare il 60-70% della tua FC Max. Evita attività ad alta intensità;
• ascolta il tuo corpo ed i suoi messaggi, non allenarti nei giorni in cui non ti senti bene;
• attenta a non fare l’errore opposto, evita di fare attività una volta a settimana, cerca di essere costante;
• idratati frequentemente;

  Infine, rispetta le fasi sensibili della gravidanza:    

• 1° TRIMESTRE: è una fase particolarmente delicata, ma puoi normalmente fare attività fisica, allenandoti con un’intensità ridotta (minor frequenza cardiaca, carichi inferiori)
• 2° TRIMESTRE: dal quarto mese in poi è meglio evitare gli esercizi in posizione supina per via dell’aumento di volume dell’utero e della possibilità che questo comprima la vena cava ostacolando il ritorno venoso, fino al possibile svenimento. Solitamente questo può avvenire però nelle fasi terminali della gestazione. È bene comunque fare attenzione anche agli esercizi in posizione prona: meglio stare in posizione laterale o in quadrupedia. Attenzione anche all’equilibrio! In questa fase viene messo a dura prova ed è quindi preferibile evitare esercizi che lo coinvolgano, anche a causa di una maggior lassità legamentosa in questo periodo ad opera dell’aumento del progesterone.
• 3° TRIMESTRE: rispetta i principi del secondo trimestre, riduci ancora leggermente l’intensità, fai ciò che ti senti, privilegia attività in acqua.

Quali attività fisica posso fare?

• Cammina, se stai bene anche tutti i giorni 30-40’, almeno 3 volte a settimana. Fallo ad un ritmo che ti consenta una normale respirazione e perché no, di parlare con un’amica.
• Dal terzo trimestre in poi riduci la velocità di corsa se il respiro si fa “affannato”, cammina 20-30’.
• Immergiti in acqua, il carico sulle articolazioni è ridottissimo, si riduce il rischio di traumi e ti sentirai rilassata uscita dalla piscina. Nuoto o acquagym a bassa intensità ti aspettano!
• Yoga e pilates (con particolare attenzione al lavoro addominale, no ad esempio ai classici crunch dal 4° mese in poi)

Esercizi propedeutici al parto

IMPORTANTE

Gli esercizi proposti sono semplicemente da intendersi esemplificativi per donne la cui gravidanza non presenti nessuna problematica. Nel caso di gravidanze a rischio è sempre consigliato “non correre rischi” ed affidarsi al parere medico del vostro ginecologo. Un trainer di fiducia saprà aiutarti poi in questo percorso, trovando gli esercizi giusti per te e seguendoti passo dopo passo. Fare attività fisica si…ma con le giuste accortezze, sempre!

Buona gravidanza.