Non esiste donna al mondo che non si chieda, con una certa frequenza, come tonificare i glutei, per sfoggiare un lato B sodo e definito.
Di solito ci si getta in palestra e ci si “incolla” alla classica “gluteus machine” o si passano ore a fare slanci degli arti inferiori, di qualsiasi tipo.
Risultati? Pochi…Questo perché non si considera il gluteo per quello che è: un muscolo molto forte, che per essere allenato a dovere ha bisogno di essere sottoposto a carichi elevati ed in cui il movimento di estensione dell’anca ha un’importanza fondamentale. Anatomicamente parlando il gluteo non è un singolo muscolo, ma è composto da: piccolo, medio e grande gluteo. Impariamo quindi a considerare i glutei come muscoli diversi, pur facenti parte di un grosso “distretto” muscolare.
Gli esercizi per i glutei
Se vuoi tonificare i glutei, dovrai imparare a svolgere correttamente due esercizi: squat e affondi in avanzamento. Si tratta di due esercizi basilari e molto utilizzati, ma spesso svolti non correttamente.
Squat arti inferiori (quadricipiti, ischio crurali, glutei)
Non abbiate fretta…il metodo migliore per apprendere il corretto movimento dello squat consiste nel sedersi su una panchetta, ma anche una semplice sedia può andar bene. Sedetevi con le mani ai fianchi o distese di fronte a voi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle (con la punta del piede leggermente verso l’esterno). Da questa posizione lentamente rialzatevi (mantenendo la normale curva fisiologica lombare), quindi espirate nella fase di risalita e portatevi in posizione eretta. Quindi risedetevi lentamente e ripetete l’esercizio.
IMPORTANTE: Il ginocchio non dovrà mai superare la punta del vostro piede! Attenzione anche a non estendere eccessivamente le ginocchia quando siete in posizione eretta: mantenete le gambe leggermente piegate.
Quando avrete appreso questa fase, potrete passare alle fasi successive:
– sfiorare soltanto la panca con il sedere
– togliere la panca. È la fase più delicata, cercate di ritrovare le percezioni del movimento svolto in precedenza sfiorandola.
– in seguito potrete utilizzare due manubri portando le braccia distese lateralmente oppure un manubrio centrale.
Affondo Sagittale arti inferiori (quadricipiti, ischio crurali, glutei)
Il secondo degli esercizi per rassodare i glutei è l’affondo sagittale. Chi li ha provati almeno una volta nella vita avrà avuto dolori muscolari nei due giorni successivi, dovuti sia alla difficoltà dell’esercizio, sia al non aver appreso correttamente il movimento. Come sempre…si inizia gradualmente! Semplicemente mettetevi in ginocchio su un comodo tappetino, in posizione di divaricata, quindi ad esempio con il ginocchio destro a terra ed il piede sinistro come appoggio anteriore. Vale sempre il principio per cui il ginocchio non deve superare la punta del piede. Da questa posizione lentamente portatevi in stazione eretta, espirando lentamente, quindi tornate ad appoggiarvi a terra nella posizione iniziale.
Quando avrete appreso questa fase, potrete passare alle fasi successive:
– non appoggiare il ginocchio a terra, arriva a circa 10 centimetri dal tappetino
– partenza a piedi uniti, affondo sagittale con gamba destra, ritorno a piedi pari ed affondo gamba sinistra (alternati)
– potete ora farlo in avanzamento, come se fosse una camminata, con un affondo ad ogni appoggio
Squat e affondi sono dei perfetti esercizi per i glutei ma non gli unici: anche in piscina, o al mare, soprattutto durante la bella stagione, è possibile tonificare con degli esercizi per i glutei da fare in acqua.