Quando si passa dall’estate all’autunno, ci sono poche cose che non ci fanno rimpiangere la bella stagione ormai finita: il conto alla rovescia per il Natale e il profumo delle castagne calde che invade le strade delle nostre città.
Tuttavia quando si parla di castagne spesso capita di incorrere in falsi miti: “le castagne fanno ingrassare”, contengono troppe calorie, troppi carboidrati, troppo zucchero. Insomma, secondo molti questo frutto potrebbe essere un potenziale nemico non solo della dieta, ma anche in generale della salute.
Non c’è niente di più sbagliato! Le castagne sono un prezioso dono dell’autunno, dalle ottime proprietà, tanto tanto da essere soprannominate un tempo il “pane dei poveri” proprio per la loro ricchezza in termini di nutrienti.
Scopriremo insieme quanto è importante non fermarsi alle apparenze e ai “sentito dire”, ma anche quanto è determinante mangiare secondo il regime stagionale.
Imparare ad apprezzare gli alimenti che le stagioni ci offrono può infatti aiutarci non solo a scoprire sapori nuovi, ma anche a beneficiare a pieno di tantissime proprietà nutrizionali.
Frutta e verdura sono infatti famose per il loro contenuto in sali minerali e vitamine, ma spesso ci dimentichiamo che il contenuto di questi micro-nutrienti cala in maniera drastica quando un alimento è coltivato fuori stagione o è importato da Paesi molto lontani.
COME SI POSSONO INSERIRE IN UNA ALIMENTAZIONE BILANCIATA?
Le castagne sono un frutto un po’ atipico. Contengono poca acqua, ovviamente pochi grassi e una gran quantità di carboidrati.
Questa caratteristica le rende molto più caloriche rispetto alla frutta comune, ma questo non ci deve spingere a evitarle, basta comprendere come inserirle all'interno di un pasto completo. 100 grammi di castagne contengono all’incirca 36,7 grammi di carboidrati, di cui circa solo 9 sono zuccheri semplici: questo le rende un alimento molto simile a pane e pasta come caratteristiche nutrizionali. La ricchezza di amido rende la castagna un cibo in grado di saziare anche in piccole quantità e la fa diventare una valida alternativa ai carboidrati (pane, pasta, riso).
Per creare dei pasti completi basta utilizzare le castagne al posto delle patate per addensare le nostre zuppe autunnali o mangiarle dopo un pasto a base di proteine animali (come la carne); un’altra alternativa è quella di creare dei dolci per la colazione, come dei plumcake o dei pancake, magari accompagnandoli con una fonte proteica come lo yogurt magro. Le castagne possono essere anche “spiluzzicate” a merenda, l’importante è mangiarne una quantità modesta, possibilmente nelle giornate in cui prevediamo di fare più movimento del solito.
Possono essere anche un ottimo spuntino autunnale per chi pratica sport, da consumare PRIMA di fare attività fisica per fare il pieno di energia.
PROPRIETÀ E BENEFICI PER LA SALUTE
Come abbiamo già detto le castagne sono ricche di carboidrati, nello specifico di amidi, e povere di grassi e colesterolo. Quei pochi grassi in esse contenuti (1.7 x 100 grammi) appartengono in parte alla famiglia degli omega 3 e degli omega 6.
Allo stesso tempo questi piccoli frutti contengono un’elevata quantità di minerali e vitamine. Consumare 100 grammi di castagne ci permetterebbe di consumare il 9% del nostro fabbisogno giornaliero di ferro, il 10% di potassio, il 16% di zinco, il 14% di magnesio e il 9% di vitamina E. Inoltre, sono ricche di amminoacidi, e di potenti antiossidanti che, insieme alla vitamina E, proteggono le cellule dalle tossine ambientali e dai radicali liberi. Proprio questa azione di protezione nei confronti dello stress ossidativo cellulare dona alle castagne incredibili proprietà anti-infiammatorie e anti-batteriche, oltre a donare incredibili benefici per la salute della pelle.
Un’altra caratteristica molto conosciuta della castagna è quella di essere un toccasana per l’intestino: la sua digeribilità e la sua ricchezza di fibre favorisce la motilità intestinale, rendendo questo alimento prezioso per chi soffre di stitichezza.
È inoltre riconosciuto un effetto prebiotico, ovvero ci sono sostanze all'interno della castagna che rappresentano un ottimo nutrimento per la nostra flora intestinale: ricordiamoci che una buona flora batterica a livello dell’apparato gastro-intestinale è uno dei presupposti per vivere in salute.
UTILIZZI IN CUCINA: RICETTE CON LE CASTAGNE
Come cuocere le castagne? Le castagne si prestano per numerosi tipi di piatti, come sempre basta dotarsi di un po’ di creatività e di fantasia. Ecco alcuni spunti direttamente dalla mia cucina, da cui potrete prendere ispirazione per creare tantissime ricette diverse.
- Per contrastare il freddo autunnale non c’è modo migliore che utilizzare le castagne come ingrediente per una zuppa o un minestrone. Solitamente faccio una base di cipolla bianca, sedano, carote e poi aggiungo zucca, castagne e funghi. Potete cucinare la verdura a pezzi, oppure frullarla e ottenere un’ottima vellutata; questa per me è la zuppa autunnale per eccellenza, ma ovviamente si possono creare tantissime ricette diverse.
- Per quanto mi riguarda non posso uscire di casa senza aver fatto colazione. Al mattino uno dei miei piatti preferiti sono i pancake, ovviamente dietetici. Provate a unire la farina di castagne a 1/2 barattolino di yogurt magro bianco, un cucchiaino di stevia e 100 grammi di albumi (montati a neve). Otterrete dei pancake leggeri come nuvole che potrete farcire con yogurt greco magro e un filo di miele (di castagno ovviamente).
- Il mio piatto preferito? Le castagne al forno! Il modo migliore per gustare questo frutto infatti è cuocerle semplicemente nel forno. Praticate sulla castagna un taglio in superficie per tutta la loro lunghezza, mettete in forno pre-riscaldato a 220°C e cuocete per circa 20 minuti (assaggiate prima di toglierle dal forno, potrebbero volercene anche 30 a seconda della grandezza). Un’altra cottura molto semplice è quella delle castagne bollite: vi basterà mettere in acqua fredda le castagne con timo, rosmarino o altre piante profumate e cuocerle per circa 40-50 minuti.
- Non posso non citare una ricetta toscana per eccellenza, il castagnaccio. Il castagnaccio è un dolce di origine contadina tipico delle campagne toscane. È molto semplice nella sua preparazione, basta unire la farina di castagne (circa 500 grammi) con dell’acqua e cuocere a 195°C per circa 35 minuti. Ovviamente la ricetta classica prevede l’aggiunta di uvetta, pinoli, noci e una bella quantità di olio. Se vogliamo rendere questo piatto più leggero basterà moderare la quantità di questa aggiunta di frutta secca. A me piace consumarne una fetta al mattino insieme allo yogurt greco magro, ma può anche sostituire il pane quando consumiamo i formaggi freschi, come ad esempio la ricotta.