Marzo è un mese fantastico per passare qualche weekend sugli sci, a contatto con la natura lungo le piste innevate, ma per scongiurare il rischio di infortuni e far sì che la gita fuori porta sia piacevole per mente e corpo, occorre prepararsi in adeguato modo con esercizi specifici, in palestra o a casa. Scopriamoli.
Gli sport invernali sono composti da: sci nordico, sci di discesa, sci alpinismo e snowboard; sono affascinanti da vedere in tv e divertentissimi da praticare, ma possono lasciare strascichi e acciacchi fastidiosi che, con una preparazione mirata, sono evitabili.
Se dal punto di vista cardiovascolare l’allenamento con gli sci da discesa non necessita di una grandissima preparazione fisica (ovviamente non parliamo di competizioni agonistiche, ma di attività amatoriale), lo stesso non si può dire dal punto di vista neuromuscolare. Muscoli, ossa e tendini dovranno supportare i carichi tipici della discesa e sarà quindi necessario affrontare un periodo di almeno 6-8 settimane dedicato alla forza generale e specifica, senza dimenticarsi di allenare anche la resistenza.
Si chiama ginnastica pre-sciistica.
La ginnastica pre-sciistica
Questa attività può essere svolta in gruppo sotto forma di corso vero e proprio, in palestra tramite esercizi mirati oppure direttamente a casa.
Comprende esercizi statici in isometria, dinamici di forza esplosiva e di stimolazione della propriocettività.
Davvero tanti aspetti da considerare, che necessiterebbero di un periodo piuttosto lungo di allenamento.
Considerato però il periodo in cui ci troviamo e i pochissimi mesi rimanenti da trascorrere sugli sci, dobbiamo necessariamente creare un programma di allenamento che tenga conto di tutti questi aspetti, mixandoli al meglio.
Il tuo circuit training
Dopo una breve attivazione selezioniamo 7 esercizi da svolgersi in successione, senza recupero, in modo da allenare anche la capacità aerobica.
1- Squat Jump (salto su panchetta o step): poniti di fronte a una panchetta, a uno step o a un gradino. Salta a piedi pari sul rialzo e scendi lentamente. Ripetilo per 6 volte.
2- Piegamenti sulle braccia: 10-12 ripetizioni, anche poggiando le ginocchia a terra.
3- Squat: 15-20 ripetizioni.
4- Plank sui gomiti: 20-30 secondi.
5- Affondi sul posto: 10-12 ripetizioni per arto.
6- Estensioni per tricipite: 15 ripetizioni per arto; utilizza una bottiglia d’acqua piena o un semplice manubrio ed estendi l’avambraccio rispetto al braccio mantenendo quest’ultimo fermo.
7- Squat in isometria a muro: la classica sedia o appunto la posizione dello “sciatore”. Appoggiati con la schiena alla parete piegandoti sulle gambe fino ai 90 gradi tra busto e coscia e mantieni la posizione per almeno 20 secondi. Recupera 1 minuto (se avessi a disposizione una cyclette o tapis roulant non esitare a salirci sopra, per 4-5 minuti di attività a basso ritmo), quindi ripeti per 2-3 serie.
Lavora duro durante la settimana, divertiti nel weekend!
Se sarai costante dal lunedì al venerdì, allenandoti 2-3 volte a settimana, potrai tornare sugli sci sentendoti pronta dal punto di vista muscolare e articolare, e scongiurando maggiormente il rischio di infortuni (sempre dietro l’angolo negli sport invernali).
Quali sci metterti ai piedi?
Sciare è un vero e proprio allenamento, ma un allenamento di sci di discesa è diverso da un allenamento di sci alpinismo o di sci di fondo.
Nel primo caso alcuni studi hanno osservato che il tempo effettivo di attività nel corso di una giornata di “discesa” è compreso tra il 33 e il 44%. Un dato che mostra quindi quanto sia lo scarto relativo al tempo totale di una giornata sulla neve, dove le discese si intervallano alle risalite con lo skilift e, perché no, le soste ai rifugi!
Lo stesso non si può dire ovviamente per lo sci nordico, allenamento solitamente più breve ma maggiormente intenso e concentrato, il cui tempo totale coincide spesso con quello effettivo. Un’attività in grado di coinvolgere attivamente tronco e arti superiori, oltre a migliorare il VO2 max (massimo consumo di ossigeno). Tra i benefici dello sci di fondo troviamo senza dubbio la grande stimolazione per l’apparato cardiovascolare.
Quante calorie si bruciano sciando?
Se vi state facendo questa domanda vi diciamo subito che la risposta è: “Dipende”. Infatti, come detto sopra, ogni disciplina ha un consumo calorico differente e varia in funzione del tempo effettivo e del ritmo, e nel caso di sci di fondo e sci alpinismo anche del dislivello colmato.
È tutto? Diremmo di no, esiste una componente fondamentale a cui non abbiamo fatto cenno: la tecnica.
Ognuno dei diversi sport invernali ha una propria tecnica chiara e definita ed è normale che prima di parlare di consumo calorico, preparazione ecc. occorra lavorare su di essa e perfezionarla, in modo da migliorare e ridurre il costo energetico della vostra attività sulla neve.