Ogni allenamento che si rispetti deve comprendere una prima parte di attivazione, una fase centrale e una finale defaticante. Oggi ci occuperemo della fase di attivazione attraverso una proposta di esercizi di riscaldamento muscolare, cardiovascolare e articolare a corpo libero. Il nostro corpo è composto da ossa, articolazioni, muscoli e organi, pertanto è fondamentale nel corso del riscaldamento effettuare un tipo di ginnastica che stimoli tutte queste componenti e le prepari a sopportare al meglio i carichi successivi.
Già, ma come farlo? Quali esercizi di riscaldamento?
Su questo tema la confusione è ancora moltissima, potrete osservare comportamenti errati quali: - attivazioni lunghissime spesso basate sulla corsa prolungata (30-40 minuti); - stretching statico con posture mantenute a lungo prima dell’attività; - oppure, ancora peggio, nessun tipo di attivazione con conseguente esposizione al rischio infortuni.
Il riscaldamento per la ginnastica dovrà invece essere mediamente breve e coinvolgere:
- le articolazioni attraverso esercizi di mobilità articolare;
- i muscoli attraverso esercizi mediamente impegnativi utili a prepararsi allo sforzo successivo, che sarà maggiore;
- l’apparato cardiovascolare, attraverso un incremento maggiore del battito e della temperatura corporea tramite esercitazioni a intensità maggiore.
Mobilità articolare
Scegliamo cinque esercizi, dalla testa ai piedi.
1a- Semi circonduzioni del capo o circonduzioni del capo complete + Flesso / estensione
1b- Scrollata spalle avanti e indietro
In piedi, braccia lungo i fianchi. Elevare le spalle, portarle prima in avanti e poi indietro come a disegnare un cerchio immaginario. 10 ripetizioni in avanti e 10 indietro.
1c- Circonduzioni delle braccia
In piedi, sollevare le braccia lateralmente, parallele a terra. Mantenendo questa posizione, effettuare delle piccole circonduzioni con le dita delle mani, prima in un senso e poi nell’altro. Ripetere 10 volte.
1d- Rotazioni del bacino
In piedi, immaginate di avere un hula hoop ai fianchi e di dover “dondolare” con il bacino. Ruotatelo lentamente, cercando il maggior range di movimento. 10 rotazioni in un senso e 10 nell’altro.
1e- Circonduzioni delle caviglie
Ci piace disegnare cerchi immaginari! Facciamolo anche con i nostri piedi. 10 ripetizioni in un senso e 10 nell’altro.
Stretching dinamico
Tra gli esercizi di riscaldamento, prerogativa dello stretching dinamico è quella di ricercare range di movimento maggiori senza mantenere posture statiche prolungate (con effetti negativi sulle prestazioni successive).
2a- Flessione dell’anca con ginocchio al petto
In piedi, sollevare una gamba portando il ginocchio vicino al petto, aiutandosi con mani e braccia nell’elevazione. Mantenere la posizione 2-3 secondi e cambiare gamba, fino a svolgerne 8-10 per arto.
2b- Stretch dinamico per il quadricipite
Avrete certamente presente lo stretching per il quadricipite, impugnando la caviglia dietro i glutei. Facciamolo però nella versione dinamica: impugnando la caviglia con la mano opposta, al tempo stesso portando il braccio della gamba flessa in alto, disteso. Alternare sempre la posizione ogni 2-3 secondi per 8-10 ripetizioni.
2c- Torsioni del busto in affondo
Scendete in affondo con una gamba appoggiata avanti e l’altra dietro, senza appoggiare il ginocchio a terra. Da questa posizione effettuare una lenta e controllata torsione del busto in entrambi i lati, quindi risalire lentamente cambiando gamba d’appoggio. 5 affondi per arto.
2d- Oscillazioni gambe in avanti e laterali
Appoggiatevi a una parete e lentamente slanciate in avanti una gamba (fare attenzione a non estendere eccessivamente l’anca nella fase di ritorno). Poi fare lo stesso lateralmente. 10 ripetizione per ogni arto e per ogni esercizio.
Riscaldamento muscolare e cardiovascolare
Ecco alcuni esercizi di riscaldamento muscolare mirato, per concludere con altri di maggior impegno cardiovascolare.
3a- Squat o seduta su panchetta (15 ripetizioni)
3b- Affondi laterali (8 ripetizioni per arto)
3c- Skip sul posto
Corsa sul posto a ginocchia alte (fino ad arrivare con coscia parallela a terra) per 15-20 secondi, 2 serie.
3d- Calciata dietro sul posto
Classica calciata indietro per 15-20 secondi, 2 serie.
3e- Balzi
Siamo alla fine dell’attivazione, ricerchiamo un miglior reclutamento neuromuscolare attraverso 2 serie da 5/6 balzi verso l’alto.
Questa routine può essere ovviamente variata a piacimento, mantenendo possibilmente lo schema e l’ordine proposto. Non rimane che augurarvi buon riscaldamento!