La sedentarietà è uno dei principali nemici della salute nella società odierna, sempre più radicato e diffuso dai bambini, fino agli adulti.
In molti casi ritagliarsi il tempo per fare attività fisica sembra una “mission impossible”, soprattutto per persone molto impegnate come le mamme lavoratrici. Tuttavia, anche se hai un lavoro sedentario che ti costringe alla scrivania, possono bastare alcuni accorgimenti per mantenere il corpo attivo e stare meglio: per esempio una routine di ginnastica da ufficio da eseguire anche seduti alla scrivania.
Ti sarà certamente capitato, dopo molte ore in ufficio, di accusare fastidi in particolar modo nella zona cervicale o in quella lombare, oppure di sentire la necessità di allungarti e fare stretching per ritrovare l’elasticità perduta. Tutto ciò è indice di atteggiamenti sedentari poco corretti che, se protratti nel tempo, possono finire per variare la postura anche in maniera significativa, causando una scia di problematiche posturali notevoli che non potranno poi che ripercuotersi negativamente sulla vita quotidiana.
Chiaramente svolgere attività fisica contrasta gli effetti di una vita altrimenti troppo sedentaria. Deve trattarsi quindi non solo di un consiglio da seguire occasionalmente, ma di uno stile di vita da adottare con costanza, con finalità preventive: per conservare una postura corretta, combattere patologie cardiovascolari, mantenere una corretta composizione corporea e, in una semplice definizione, stare meglio.
Molte persone lamentano l’impossibilità di trovare il tempo materiale per praticare dell’attività fisica tra figli, casa, famiglia e le lunghe ore lavorative. Per non rinunciare completamente ad un po’ di sano movimento, per queste persone potrebbe essere utile seguire quotidianamente una breve routine di esercizi da scrivania da svolgere in ufficio, anche da seduti, che comprenda esercizi di mobilità articolare e di tonificazione muscolare.
Vediamo quali sono questi esercizi.
Mobilità articolare
Con il termine “mobilità articolare” si intende la capacità di muovere le articolazioni con il massimo range articolare possibile, senza limitazioni di alcun tipo. Avere articolazioni in grado di compiere movimenti ampi e senza dolori particolari è un grosso beneficio a livello di flessibilità e aiuta a mantenere la corretta postura anche in ufficio. Alcuni esercizi mirati possono aiutare a mantenerla nonostante le lunghe ore di quasi immobilità.
COLLO
Fletti il capo, appoggia il mento poco sopra lo sterno e lentamente porta il mento prima verso la clavicola destra e quindi verso la sinistra, disegnando una “mezzaluna” sul petto. Esegui 20 movimenti completi
SCAPOLE E SPALLE
Rilassa il trapezio (e tutta la zona cervicale). Ora eleva le spalle verso l’alto, espirando, quindi torna in posizione iniziale. A questo punto esegui il movimento opposto, spingendo le scapole verso il basso e portando le spalle sotto la posizione neutra iniziale. Esegui 10-12 ripetizioni sia in elevazione che in depressione.
DORSO
È il momento di fare un po' di stretching. Sempre da una posizione seduta, con i piedi ben poggiati a terra, lentamente fletti il busto in avanti scendendo fino a toccare con le mani il piede destro. Risali in posizione iniziale e ripeti il movimento andando a toccare il piede sinistro. Immagina di doverti allacciare le scarpe. Esegui 6-8 ripetizioni per lato
BACINO
Mantieni la posizione seduta davanti alla scrivania: in questo esercizio dovrai effettuare un’antiversione e una retroversione del bacino. Sembra difficile, lo so, ma è sufficiente che immagini il bacino come un foglio di carta appoggiato sulla sedia in verticale che si incurva in avanti o indietro. Esegui l’antiversione spingendo le scapole all’indietro e spostando il peso sul coccige. Torna alla posizione iniziale e quindi esegui la retroversione curvando la schiena e portando le spalle in avanti, verso la scrivania. Esegui una decina di ripetizioni per ogni movimento.
CAVIGLIE
Comodamente da una posizione seduta, solleva leggermente la gamba destra ed effettua delle circonduzioni della caviglia (disegnando un cerchio con la punta del piede). Gira prima in senso orario e poi in senso anti-orario, quindi ripeti con la gamba sinistra. Esegui una decina di ripetizioni per ogni movimento.
UN PO’ DI TONO MUSCOLARE… NON PUO’ GUASTARE
In un contesto lavorativo mettersi a fare affondi, piegamenti, balzi o movimenti a corpo libero può essere un po’ imbarazzante. Quindi come non rinunciare a prendersi cura anche del tono muscolare? La soluzione è seguire questi consigli per alcuni semplici esercizi da fare in ufficio.
COSCE
Dalla consueta posizione seduta, stacca un piede da terra mantenendo la coscia parallela a terra, quindi estendi la gamba portandola in linea con la coscia e mantieni la posizione. Inizialmente riuscirai a mantenere la posizione solo per uno o due secondi, ma cerca di spingerti sempre un po’ oltre fino ad arrivare a una decina di secondi. Quindi torna in posizione iniziale. Inizia con 10-15 ripetizioni per arto.
GLUTEI
Semplicemente, contrai entrambi i glutei contemporaneamente per 5 secondi circa. Rilassa e ripeti. Inizia eseguendo 8-10 ripetizioni, per poi aumentare gradualmente con il passare dei giorni.
PIEGAMENTI SULLE GAMBE
Solo per quest’ultimo esercizio dovrai alzarti dalla sedia. Mantieni i piedi larghezza spalle, ben poggiati a terra, lentamente alzati espirando e scendi tornando nella posizione iniziale. Di fatto stai seguendo uno squat, proprio come in palestra.
Questa ginnastica da ufficio non può certo sostituire un vero allenamento ma facendola diventare una routine quotidiana può certamente dare benefici nel tempo ed essere un aiuto per la tua postura in ufficio e per il benessere quotidiano. Specialmente riuscendo a integrare con una vera sessione di allenamento, per esempio in pausa pranzo, variabile in funzione della tua libertà di movimento.