La cottura degli alimenti è uno dei passaggi più importanti in cucina per la realizzazione di piatti sani e nutrienti. Una cottura corretta non solo esalta i sapori (e quindi le materie prime), ma rende i cibi più digeribili e salvaguarda le proprietà nutritive.
In alcuni casi, contrariamente a quanto si crede, è preferibile consumare gli alimenti cotti invece che crudi: le carote, ad esempio, andrebbero consumate dopo una breve cottura per meglio assimilare il betacarotene, così come i pomodori se vogliamo incrementare l'apporto di licopene (potente antiossidante). Vediamo nel dettaglio quali sono i metodi di cottura, più facilmente utilizzabili, per cucinare in modo sano, equilibrato e digeribile:
Cottura al vapore
È un sistema che sfrutta la capacità del vapore acqueo di trasmettere calore all’alimento e di cuocerlo senza il contatto diretto con l’acqua. Questa tipologia di cottura ha numerosi vantaggi, in primis le caratteristiche organolettiche originali dei cibi rimarranno inalterate e il loro sapore sarà dunque molto più ricco, gustoso e naturale. È una cottura che abbassa notevolmente la quantità dei grassi nei piatti, perché non richiede l'utilizzo dei grassi da condimento come olio o burro e, mediante l'utilizzo del vapore, i grassi contenuti negli alimenti si sciolgono e si depositano nell’acqua di ebollizione. Infine si evita la formazione di sostanze nocive derivanti dalla cottura ad alte temperature, come accade per la grigliatura o la frittura.
Cottura con la pentola a pressione
Molto salutare è anche l’impiego della pentola a pressione, soprattutto per quegli alimenti che richiedono dei tempi di cottura molto lunghi (legumi, cereali integrali o alcuni tipi di carne). La chiusura ermetica del coperchio impedisce al vapore che si forma di fuoriuscire; si crea così un aumento della pressione e della temperatura di ebollizione. Di conseguenza, i tempi di cottura vengono a ridursi notevolmente, con grande vantaggio in termini di riduzione della perdita di sostanze nutritive che, grazie all’ambiente saturo di vapore, rimangono all’interno degli alimenti.
Bollitura
È il metodo di cottura più semplice ed utilizzato per cuocere le verdure e non richiede grassi da condimento. Ha però il grosso difetto di disperdere nell'acqua di cottura la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali. Per questo si consiglia sempre di lessare le verdure in poca acqua, senza tagliarle ma lasciandole intere. In questo modo risulteranno leggermente più croccanti, ma la perdita dei micronutrienti come sali minerali e vitamine sarà minore.
Cottura al forno
Metodo di cottura che non passa mai di moda. Attraverso la cottura al forno l’alimento perde parte del suo grasso, che sciogliendosi va a disperdersi sulla base utilizzata. È possibile non utilizzare grassi da condimento se si utilizzano carte da forno specifiche con cui rivestire le teglie. Inoltre, il calore causa la formazione di una crosta che trattiene la maggior parte delle sostanze nutritive, consentendo la realizzazione di pietanze particolarmente saporite.
Privilegiare padelle antiaderenti
Altri consigli per cucinare in maniera leggera: l'utilizzo di una buona padella antiaderente permette di non utilizzare grassi da condimento. In questo modo l'olio che utilizziamo in cucina può essere usato principalmente a crudo, una volta che la pietanza sarà nel piatto e non ad alte temperature per cuocere gli alimenti. L'olio extravergine di oliva è, infatti, un preziosissimo componente della dieta mediterranea, ricco di numerose sostanze benefiche fra cui gli acidi grassi monoinsaturi, importanti per prevenire le patologie cardiovascolari. La maggior parte di queste sostanze nutritive però rischia di disperdersi se l'olio viene sottoposto a temperature troppo elevate.
La cottura stufata
se non avete a disposizione una buona padella antiaderente potrete comunque cucinare le vostre verdure in padella senza aggiungere grassi sfruttando la stufatura. La stufatura consiste nel cuocere lentamente ed a fuoco basso gli alimenti, aggiungendo man mano dei liquidi alla cottura. Come liquidi potete utilizzare semplicemente dell'acqua, ma per dare più sapore ai cibi potete provare con un brodo vegetale. Per prepararlo vi basterà mettere in una pentola con acqua bollente una cipolla, una carota, del sedano, i vari odori che avete a disposizione (ad esempio alloro, rosmarino, salvia etc.), sale e pepe. In questo modo l’alimento si cucina grazie all’umidità emanata dal cibo stesso. È un metodo di cottura adatto agli alimenti che hanno molta consistenza, come patate o verdure, ma richiede del tempo e quindi c'è il rischio di perdere alcune delle sostanze nutritive contenute in questi cibi.