Allenare gli addominali: una vera e propria ossessione mirata al raggiungimento di un aspetto estetico migliore, che però troppo spesso sfocia in un insuccesso a causa di false convinzioni ed errori comuni.
Scopriamone di più…
Se ancora credete alla formula magica
+ addominali – pancia
sappiate che state commettendo un grossolano errore e non raggiungerete i risultati sperati.
Esistono tre fondamenti per ottenere addominali “d’acciaio”:
- corretto regime alimentare;
- esercizi specifici mirati;
- attività aerobica per favorire la riduzione della massa grassa ed accelerare il metabolismo.
Se anche solo uno di questi principi dovesse venir meno l’insuccesso sarebbe garantito, a meno che…la genetica non vi abbia “baciato”.
O meglio, allenando la muscolatura della parete addominale otterrete un beneficio diretto legato al rafforzamento del corsetto addominale, necessario a garantire la tenuta dei visceri, ma soprattutto avente funzione stabilizzatrice, la principale caratteristica di questi muscoli.
Plurale, si, perché la parete addominale è costituita dal retto dell’addome, dal trasverso, dall’obliquo esterno ed interno, dal piramidale, dal cremastere e posteriormente dal quadrato dei lombi.
Classificazioni quali: addominali alti ed addominali bassi non esistono! Il retto dell’addome infatti è un fascio muscolare unico che origina dalla gabbia toracica estendendosi fino al pube. Nel movimento di flessione, a seconda di dove si fissi il punto (superiore o inferiore) si avrà una percezione dello sforzo diversa, maggiormente riferita “in alto” o “in basso”.
Sfatati alcuni falsi miti, entriamo nel dettaglio dell’argomento, partendo però da un presupposto: non esiste l’esercizio perfetto, esistono combinazioni di esercizi funzionali all’attività praticata.
In questo articolo abbiamo scelto tre esercizi differenziandoli tra loro per tipo di contrazione e coinvolgimento muscolare.
Crunch a gambe sollevate
Il crunch è probabilmente l’esercizio più abusato ed al tempo stesso immediatamente collegabile all’allenamento per i muscoli addominali. Di certo però rappresenta un buon metodo iniziale per chi si avvicina a questo tipo di allenamento, grazie alla percezione di affaticamento di questo muscolo nel corso dell’esercizio.
ESECUZIONE: Supina, solleva le gambe staccando i piedi da terra (è possibile svolgerlo anche con i piedi in appoggio su panca o fitball), porta le mani dietro la nuca mantenendo lo sguardo rivolto verso l’alto ed i gomiti “larghi” nel movimento di flessione del busto. Nella fase di salita espirare lentamente fino a raggiungere i 30° di flessione, per poi inspirare nella lenta discesa. 3 serie da 12-15 ripetizioni inizialmente, sino a giungere poi alle 20 rip. In seguito.
Plank
Come detto poco fa la principale funzione degli addominali è quella stabilizzatrice, quindi un ottimo metodo è l’allenamento in isometria, in posizione statica.
ESECUZIONE: prona, appoggiare gli avampiedi a terra ed i gomiti (in proiezione verticale rispetto alla spalla), sollevare il bacino fino a mantenere la colonna vertebrale ed il bacino praticamente paralleli a terra. La durata della posizione varia da persona a persona. Prova ad iniziare con 3 serie da 20 secondi, per poi aumentare di 10 secondi dopo qualche seduta.
SOSPENDERE SUBITO IN CASO DI FASTIDI-DOLORI LOMBARI.
Bicicletta
Secondo diversi studi questo esercizio spesso sottovalutato rappresenterebbe uno dei più efficaci per l’allenamento della cintura addominale. Di particolare interesse il maggior coinvolgimento nell’esercizio da parte del trasverso dell’addome e degli obliqui.
ESECUZIONE: supina, mani dietro la nuca, avvicinare il gomito al ginocchio opposto e viceversa. È un esercizio impegnativo, si consiglia pertanto di iniziare con 3 serie da 8-10 ripetizioni per lato.
Questi sono solo alcuni dei molteplici esercizi che potrete svolgere e che vedremo in seguito, molto utili per iniziare un programma di allenamento mirato, ma non dimenticatevi di inserirli in uno schema che comprenda attività aerobica ed un piano alimentare corretto.
Avvertenze: le informazioni contenute in questo articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento non svolto correttamente può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire gli esercizi adatti al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica.